Alguns dos maiores mitos da academia têm a ver com o que se come. Entre whey protein e receitas virais de pós-treino, especialistas explicam o que realmente ajuda na recuperação muscular e quais hábitos fazem diferença nos resultados a longo prazo

Sâmya Mesquita
samyamesquita@ootimista.com.br

Quem frequenta academia já ouviu pelo menos uma dessas recomendações: correr para tomar whey assim que terminar o treino, aumentar ao máximo o consumo de proteína ou apostar em receitas milagrosas para acelerar os resultados. Em meio a tantas informações circulando nas redes sociais, a recuperação muscular se transformou em um dos temas mais discutidos entre praticantes de atividade física. Mas, segundo especialistas, a ciência aponta para um caminho menos radical e muito mais equilibrado.

Proteína sem rebote

Embora a proteína seja frequentemente apontada como protagonista absoluta do ganho de massa muscular, a recuperação depende de uma combinação muito mais ampla de fatores. A nutróloga Marília Façanha explica que o organismo possui limites para o aproveitamento desse nutriente. “A proteína é fundamental para a recuperação muscular e para a hipertrofia, mas existe um limite. O organismo não possui um estoque para proteínas, ou seja, o excesso não fica armazenado para ser utilizado na construção muscular”, diz. Segundo ela, quando consumida além das necessidades, parte dessa proteína pode contribuir para aumento do percentual de gordura, além da possibilidade de provocar desconfortos gastrointestinais, especialmente quando associado à baixa ingestão de fibras e líquidos. Para a maioria das pessoas, uma ingestão entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal costuma ser o suficiente.

O nutricionista Alesson Damasceno reforça que a recuperação muscular vai muito além da proteína isoladamente: “Ela depende de vários fatores, como sono, treinamento, hidratação e, claro, da dieta estar bem ajustada. Não é ‘mais proteína, mais hipertrofia’”, pondera. Para o especialista, a obsessão por suplementos desvia frequentemente a atenção de fatores muito mais importantes para os resultados. “Hoje a gente treina muito, descansa pouco e come muito menos porque vive numa era de querer emagrecer demais”, observa.

E por falar em suplementos, a popularização do whey protein também gerou uma percepção equivocada sobre seu papel. “O whey protein é uma excelente fonte de proteína, mas não é superior aos alimentos tradicionais. Muitas pessoas acreditam que ele é indispensável para ganhar massa muscular, mas o seu principal benefício é a praticidade”, pontua a médica. Alesson faz avaliação semelhante: “Ele não é um produto mágico para ganhar massa muscular. É basicamente uma forma prática de consumir proteína”.

Saindo dos mitos

Um mito que vem sendo revisado pela ciência é o da chamada janela anabólica. Durante anos, acreditou-se que havia poucos minutos após o treino para consumir proteína e evitar o chamado catabolismo muscular, que ocorre quando o organismo quebra proteínas dos músculos em aminoácidos para gerar energia. “A janela anabólica existe, mas sabemos que ela é muito mais ampla. A síntese de proteínas pode permanecer elevada por até 24 a 48 horas”, explica Marília Façanha. Alesson concorda: “Não é necessário levar um shake de proteína para a academia ou sair correndo para consumir algo imediatamente. O músculo permanece sensível aos nutrientes por várias horas após o exercício”.

Outro ponto importante é que as redes sociais podem amplificar equívocos. “Muitas vezes simplificam processos complexos ou promovem soluções milagrosas. Não existe alimento ou fórmula isolada capaz de acelerar a recuperação muscular de forma significativa”, alerta Marília. Para Alesson, o problema surge quando conteúdos são transformados em regras universais. “Uma receita viral rica em proteína passa a ser vista automaticamente como ideal para qualquer pessoa. Mas as necessidades variam de indivíduo para indivíduo”, esclarece.

Na prática, os especialistas afirmam que uma boa refeição pós-treino pode ser muito mais simples do que parece. “Arroz, feijão, frango e salada; ovos com pão e uma fruta; ou iogurte natural com frutas e aveia já são opções eficientes”, exemplifica Marília. Alesson Damasceno cita alternativas ainda mais próximas da realidade nordestina: “Um cuscuz com ovos, carne moída e uma fruta já seria excelente. No almoço ou jantar, arroz, feijão e uma fonte de proteína formam uma ótima refeição de recuperação”. No fim das contas, os dois resumem a mesma mensagem: resultados consistentes não dependem de fórmulas milagrosas, mas da soma de hábitos construídos diariamente.

mais

ALIMENTOS ALIADOS DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR:
Ovos
Salmão, atum e sardinha
Batata-doce
Iogurte grego
Queijo cottage
Frango e peru
Carne magra
Cerejas
Abacate
Espinafre e vegetais verdes
Nozes e amêndoas
Gengibre
Whey protein