Respirar bem é um dos mais eficazes e práticos exercícios para controlar as crises de ansiedade. Uma boa respiração, além da sensação de relaxamento, traz uma série de benefícios ao corpo. Confira alguns exercícios de respiração que você pode fazer em qualquer lugar 

Naara Vale
naaravale@ootimista.com.br

A respiração é um ato natural e vital para o funcionamento do corpo de qualquer ser vivo. Um descompasso nela imediatamente afeta o equilíbrio corporal e mental do indivíduo. O inverso também funciona assim. “A respiração é como se fosse uma ponte entre corpo e a mente. Quando a pessoa não está bem fisicamente, sem perceber, a respiração muda. Ou quando não está bem mentalmente, a respiração se torna curta, superficial ou irregular”, explica a indiana Ved Arora, diretora e professora de Yoga do Instituto Vivekananda.

Se o corre-corre da vida moderna e a avalanche de informações já afetava a saúde mental das pessoas, a pandemia da covid-19 veio se somar aos fatores que levam à ansiedade, depressão, entre outros adoecimentos. Um estudo publicado, ainda em 2017, pela Organização Mundial da Saúde (OMS), apontou que 264 milhões de indivíduos vivem com transtornos de ansiedade no planeta. O Brasil é líder desse ranking, com 9,3% da população ansiosa.

Outra pesquisa realizada Universidade de São Paulo (USP) em onze países, durante 2020, mostrou novamente a liderança do Brasil nos casos de ansiedade (63%) e depressão (59%). O segundo lugar ficou com a Irlanda (61% e 57%, respectivamente) e, o terceiro, com os Estado Unidos: 60% e 55%. A falta de momentos de lazer e da prática esporte foram apontados como os grandes vilões nesses níveis elevados de ansiedade.

Respiração controlada

A diminuição dos níveis de estresse é a principal saída para melhorar as crises de ansiedade. Se não dá para diminuir o ritmo de trabalho ou correr dos problemas, uma tática para reequilibrar-se é trabalhar a respiração. “Quando a respiração normal não está bem, muda o ritmo cardíaco, a pessoa sente mais cansaço, tem menos imunidade, não tem equilíbrio no sistema nervoso, tem dificuldade para relaxar. Várias coisas estão ligadas com o nosso ritmo respiratório”, descreve Ved Arora.

Conforme a professora, que trabalha com manipulações e gestos respiratórios há 45 anos, quando conseguimos eliminar uma quantidade maior de ar residual dos pulmões (CO2), mais absorvemos oxigênio.  “Essa troca ajuda a melhorar a qualidade do sangue, o que dá mais imunidade, mais estabilidade e resistência no nível físico e mental”, explica a especialista.

Para controlar a ansiedade

A pedido do O Otimista, a professora Ved Arora apresenta algumas técnicas de manipulação da respiração possíveis de serem praticadas em casa. Ela explica que os exercícios devem ser feitos diariamente por, no mínimo, um minuto ou 10 respirações. Eles podem ser realizados por qualquer pessoa e a qualquer hora do dia, porém, deve-se evitar fazê-los de barriga cheia pela desaceleração no metabolismo causada pelo momento de relaxamento. Também não É recomendado fazê-los em ambientes fechados. Os melhores horários são pela manhã cedinho, logo após acordar, ou no final da tarde.

Exercício 1:

Sentado ou deitado, inspira pelo nariz e vai soltando o ar lentamente pela boca, soprando como se tivesse tentando apagar uma vela, mas o sopro é tão fraco que não consegue apagá-la. Solte o ar até esvaziar completamente o pulmão. Repita durante um minuto ou faça 10 a 12 respirações.

Exercício 2:

Una o dedo indicador com o polegar, deixando os outros três dedos abertos. Deixe a palma da mão voltada para baixo. É importante que a coluna fique completamente reta para que o diafragma possa ser bem trabalhado. Observe o ar que entra e o ar sai. Faça no mínimo por 1 minuto ou 10 respirações.

Exercício 3:

Para estimular todas as partes dos pulmões, coloque o polegar para dentro e agarre-o com os outros dedos, como se estivesse fechando a mão, mas o polegar fica escondido. Com a palma da mão voltada para cima e a mão na altura do baixo ventre, sente-se com a coluna reta e observe a sua respiração. Se a mente desviar a atenção, deixe fluir e depois volte a se concentrar na sua respiração.

Exercício 4:

Sentado ou deitado, com as mãos na altura do baixo ventre, apenas observe a sua respiração: o ar entrando pelas narinas e fluindo até as mãos.