Apontado como a principal refeição do dia, o café da manhã precisa ser balanceado e rico em nutrientes para dar energia ao corpo. Inserir proteínas e boas gorduras é uma estratégia para quem está querendo emagrecer. Confira os alimentos mais indicados

Naara Vale
naaravale@ootimista.com.br

Traçar uma boa estratégia alimentar é o primeiro passo para quem deseja emagrecer. Alguns alimentos, apesar de naturais e saudáveis, podem não ser aliados nesse processo de emagrecimento, especialmente se forem consumidos logo no café da manhã, o qual especialistas apontam ser a principal refeição do dia.

“Café da manhã é muito importante porque é a refeição que quebra o jejum. É como se fosse dizer pra gente qual a energia que teremos para gastar no dia. Então, é de extrema importância a gente fazer uma boa refeição no café da manhã”, explica o nutricionista Charles Feijó. Isso, no entanto, não quer dizer comer muito.  “Café da manhã tem que ser balanceado e nutritivo, com fibras, frutas fontes de vitaminas e minerais, proteínas de boa qualidade (ovos, frango, queijos magros), sem alimentos ultraprocessados, sem alimentos com muito açúcar e pouco nutritivos”, reforça a nutricionista Patrícia Lima.

De acordo com Charles Feijó, é preciso ter cuidado com o índice glicêmico dos alimentos na primeira refeição. Os de alto índice glicêmico são aqueles que rapidamente se transformam em açúcar no nosso organismo e, por isso, são absorvidos pelo nosso corpo em um tempo muito menor. Logo, não dão uma boa saciedade. Exemplos desses alimentos  são as farinhas brancas que vão em pães e as famosas tapiocas.

“Importante que a gente consuma alimentos de baixo índice glicêmico, que são as gorduras e as proteínas, por exemplo”, destaca o nutricionista. O melhor e mais clássico exemplo desses alimentos é o ovo, que tanto é rico em proteína quanto em gordura. Outros que devem estar na lista de café da manhã são os queijos, especialmente os com menor teor de gordura.

Iogurtes com dois ingredientes (sem sabor de frutas e sem açúcar) também são benéficos para o desjejum, assim como os pães 100% integrais (importante ver a composição de ingredientes no rótulo). E, claro, o café preto sem açúcar, que além de delicioso, dá energia para começar o dia.

A polêmica das frutas

Apesar de ricas em vitaminas e extremamente saudáveis, as frutas precisam ser consumidas com muito cuidado por quem quer emagrecer. Muitas delas possuem um alto índice glicêmico, como banana, manga, melão, melancia. Outras, como maracujá, morango e kiwi, têm um índice glicêmico mais baixo.

Segundo Charles Feijó, uma estratégia para quem não abre mão da fruta é adicionar farinhas hipoglicêmicas, como farinha de linhaça, chia, farinha de maracujá ou de feijão branco. Já as granolas, não devem entrar. “Apesar de ter bons cereais como a aveia em flocos, ela é geralmente adoçada com açúcar mascavo, demerara ou até mesmo mel, e mel é um tipo de açúcar, então,  a gente tem que ter cuidado com isso porque acaba virando um alimento bastante calórico”, pontua o especialista.

A fruta que é um grande aliado no processo de emagrecimento e quase tão coringa quanto o ovo é o abacate. Além de ser cheio de gorduras boas que darão saciedade, ele cai bem tanto em receitas salgadas quanto doces.

Sucos

Os sucos são outro capítulo à parte. Apesar de saudáveis, não são recomendados para dietas de emagrecimento. “O suco de fruta, quando a gente elimina as fibras, está priorizando só a frutose, que é a parte que tem o açúcar na fruta. Ele é um açúcar extremamente simples e facilmente absorvido pelo corpo, pois tem índice glicêmico muito alto. No suco de laranja, por exemplo, a gente joga fora todo aquele bagaço e utiliza só o suco”, lembra Charles Feijó.