Saber todo mundo sabe, mas colocar em prática é uma dificuldade. Confira as dicas para você aumentar o consumo de vegetais no seu dia a dia e ter uma alimentação mais saudável

Naara Vale
naaravale@ootimista.com.br

Todo mundo está cansado de saber: comer frutas, verduras e legumes faz bem à saúde. Porém, o paladar de muita gente ainda não entendeu isso e corre léguas dos vegetais. O ideal, segundo recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS), é consumir pelo menos 400 gramas de vegetais por dia, o que equivale a cinco porções diárias.

É deles que vêm a maior parte das vitaminas e minerais que precisamos para o bom funcionamento do nosso organismo. “As vitaminas dão suporte ao sistema imunológico, ajudam o cérebro a funcionar e ajudam a converter a comida em energia. São necessárias para termos cabelos e pele saudáveis, para controlar o crescimento e para equilibrar os hormônios. Os minerais são substâncias inorgânicas necessárias para diversas funções do corpo”, explica a nutricionista Lívia Freitas.

Mas como aumentar o consumo de vegetais ou até mesmo começar a comê-los?  Para a cardiologista e nutróloga Aloyra Guimarães, o primeiro passo é se despir de preconceitos e experimentar. “Para quem não gosta, acho que vale tentar de coração aberto. Inserir na alimentação um vegetal de cada vez e ir se acostumando com o sabor”, recomenda a médica. Confira mais dicas das especialistas que vão ajudar a aumentar a sua ingestão de vegetais.

Coma de tudo

Salvo em casos específicos de pessoas que apresentem algum tipo de doença como a diabetes, não existe alimento permitido ou proibido. Eles apenas precisam ser consumidos de forma inteligente e equilibrada. Não é porque você precisa comer mais vegetais que necessariamente precisa abandonar outro alimento. O ideal é que você coma um pouco de tudo dentro do conjunto das “comidas de verdade”. Quanto menos embalada ela for, mais saudável será.

Disfarce o sabor

Uma maneira de introduzir alimentos é misturá-los a comidas das quais você sabe que a pessoa gosta. Legumes pouco apreciados podem ser colocados na sopa, nos molhos ou misturados no arroz. Cenoura ralada, couve-flor ou brócolis misturados ao arroz costumam ser bem aceitos. Omeletes também podem ser incrementadas com uma mistura de vegetais.

Experimente

Mesmo que você diga que não gosta de um determinado tipo de vegetal, dê mais uma chance a ele. Segundo especialistas, o organismo se acostuma ao sabor. Em bebês, por exemplo, a aceitação de alguns alimentos só começa a acontecer, em média, depois da décima oferta. Adultos também têm esse poder de adaptação, então, insista.

Varie os alimentos e as formas

Regra de ouro: quanto mais colorido for seu prato, maior a diversidade de nutrientes. Tente variar. Experimente fazer os vegetais de várias formas: purê, assado no forno, cozido no vapor ou até salteado no azeite!

Dê mais sabor

Há várias formas de adicionar sabor aos vegetais, como caprichar nas ervas frescas ou também desidratadas (manjericão, manjerona, orégano, tomilho, alecrim etc), além de alho e cebola para quem gosta do sabor.

Mantenha os nutrientes

Sempre deixe os legumes al dente e, se tiver condições, faça um choque térmico: após retirar os vegetais do cozimento na água ou a vapor (de preferência), mergulhe-os em uma bacia com água e gelo. Essa técnica se chama branqueamento e faz os legumes conservarem mais seus nutrientes.

Tempere ao seu gosto

Para temperar, vale tudo! Mas quanto mais natural, melhor. Prefira o azeite, limão, ervas, sal  e evite molhos industrializados.

Torne a comida atrativa

Experimente fazer receitas de fácil aceitação pelo paladar, mas caprichando nos vegetais. A pizza caseira, por exemplo, pode levar mais tomate, pimentão e cebola. Os sanduiches podem ser preenchidos por proteínas e verduras. As entradinhas para receber amigos em casa podem ser legumes como a cenoura crua em palito com um molhinho caseiro ou tomate cereja ao molho pesto. Receitas de muffins de queijo com brócolis ou cenoura também são boas saídas.