Você sabe para que servem os exercícios pliométricos? Também conhecidos como exercícios de explosão, eles são utilizados na melhoria da potência muscular, dando mais agilidade e impulsão aos movimentos. Saiba mais
Naara Vale
naaravale@ootimsita.com.br
Num momento em que as restrições sociais seguem necessárias para conter a pandemia do novo coronavírus, os planos de treinamento em casa têm recorrido a exercícios que dispensem o uso de muitos equipamentos, utilizando, principalmente, o peso corporal para o ganho de potência muscular. Boa parte deles se encaixa nos chamados exercícios pliométricos, que popularmente são conhecidos como “movimentos de explosão”.
Eles podem ser definidos como exercícios explosivos que envolvem movimentos rápidos de contração e alongamento do músculo, seguidos de um encurtamento muscular. “O principal intuito é melhorar a potência muscular. Eles visam aumentar a velocidade de contração, usando o ciclo de alongamento e encurtamento, como se fosse um elástico que eu estico e solto de uma vez para a produção de força e velocidade”, explica o personal trainer e head coach da Bullet CrossFit, Thyerre Cavalcante.
Alguns desses movimentos são os saltos verticais ou em caixas e os agachamentos com saltos. Já para os membros superiores são utilizados movimentos como a flexão rápida de braços tirando as mãos do chão ou batendo palmas e o arremesso de bolas.
Benefícios
Esse tipo de exercício, no entanto, não se restringe aos treinos em casa. Eles são amplamente utilizados no treinamento de atletas de diversas modalidades como forma de melhorar a performance. “Como a pliometria melhora a velocidade de impulsão e de aceleração, ela é fundamental na maioria dos esportes. Quando sou mais rápido e mais potente, eu consigo chegar mais rápido na bola, consigo alcançar primeiro um soco ao meu oponente, consigo saltar mais alto para fazer um bloqueio no vôlei ou para enterrar no basquete ou fazer um rebote”, ressalta Thyerre Cavalcante.
Treinador de atletas de MMA nos Estados Unidos, o educador físico Diego Lacerda conta que utiliza com mais intensidade os exercícios pliométricos na fase final do treinamento de seus atletas para transformar a força que o lutador ganhou durante a fase geral de treinos em força explosiva. “Não adianta o atleta ser muito forte se ele não conseguir gerar aquela força com a maior velocidade possível”, pontua o treinador.
Segundo ele, a melhoria no desempenho dos atletas é aferida através de testes realizados em aparelhos que geram dados numéricos e também através do depoimento dos próprios atletas. “Uma das grandes melhorias que a gente observa em quase 100% dos atletas é que, depois de uma fase utilizando pliometria, eles afirmam que conseguem se mover com mais eficiência”, diz Diego. “Um dos benefícios da pliometria é melhorar o seu tempo de contato com o solo, é como se você ficasse mais leve nas movimentações e isso acaba te deixando mais rápido”, completa o educador físico, que é mestre em preparação física para esportes de alto rendimento pela Universidade de Cultura Física e Esportes de Moscou, na Rússia.
Cuidados
Além de melhorar a potência muscular, os exercícios pliométricos podem ser aliados na prevenção de lesões quando praticados em conjunto com treinos de força, inclusive por idosos, mas de forma adaptada à sua realidade. “Vale ressaltar que, independentemente do método ou do exercício, se aplicado de maneira incoerente em pessoas que não estão preparadas – as articulações, musculatura e articulações neurais que não foram conseguidas com treinos de força – pode, sim, causar lesões”, alerta Thyerre Cavalcante.
Segundo ele, pessoas destreinadas ou com algum tipo de restrição à pratica, seja por dor, desgaste articular na região do quadril, joelho ou coluna, devem tomar cuidado com os exercícios pliométricos. Quem não tem amplitude de movimento também não deve praticar. “Para ter movimentos explosivos tem que ter uma certa amplitude de movimento, se não tem, pode ser mais complicado, mas não é impossível. Posso fazer um treinamento voltado para a melhoria desse movimento e dar continuidade com treinamento de força e implementar a pliometria”, indica o head coach.
Como todo exercício físico, antes de iniciar os treinos que envolvam movimentos pliométricos, é importante passar por uma avaliação física com um médico e procurar um profissional de educação física competente. Eles irão avaliar se você possui restrições aos movimentos e indicar a melhor maneira de inseri-los na sua rotina.