Considerada a refeição mais importante do dia, o café da manhã é essencial para uma rotina com disposição. Mas, como escolher os alimentos ideais para a ocasião? Especialistas apontam as melhores opções para um desjejum saudável e nutritivo
Onivaldo Neto
onivaldo@ootimista.com.br
O que você coloca no prato logo após acordar pode fazer toda a diferença para a saúde, o bem-estar e até a produtividade ao longo do dia. No entanto, escolher os alimentos ideais para o café da manhã pode ser um desafio em meio a tantas opções. Pensando na importância da primeira refeição para o corpo humano, Tapis Rouge conversou com os nutricionistas Abelardo Moreira Lima e Sabrina Pessoa, e a médica que atua em saúde integrativa Isadora Machado, que deram dicas dos melhores alimentos para compor uma refeição matinal nutritiva, equilibrada, saborosa e funcional.
Refeição-chave. Assim Sabrina define o café da manhã. De acordo com a nutricionista, a alimentação matutina ajuda a repor a energia após o período de jejum noturno, estabiliza os níveis de glicose e favorece o bom funcionamento do metabolismo, além de ser momento estratégico para incluir proteínas, fibras, vitaminas e minerais que contribuem para a saciedade e o equilíbrio nutricional ao longo do dia. “Quando o café da manhã é pulado sem planejamento, podem ocorrer prejuízos como queda de energia e concentração, aumento da fome no fim do dia, o que pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis e ingestão insuficiente de nutrientes importantes. Em pessoas com metabolismo mais lento, esse hábito pode dificultar o controle de peso e a manutenção da massa muscular”, sinaliza a nutricionista.
E, assim como pular a refeição pode trazer riscos à saúde, escolher alimentos inadequados para o momento também pode causar efeitos negativos. Abelardo Moreira Lima aponta que pelo menos três grupos de alimentos devem ser inseridos no café da manhã: “Fontes de carboidratos complexos [como pães, aveia, cuscuz, tapioca ou batata-doce] (…) com absorção mais gradual, ajudando a manter a disposição e a concentração ao longo da manhã. Fontes de proteína [como ovos, queijos magros, leite e iogurte natural] podem prolongar a saciedade, auxiliam na preservação da massa muscular e contribuem para o bom funcionamento do organismo. E fontes de fibras, vitaminas e minerais [como frutas frescas, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) ou sementes (chia, linhaça)] que ajudam no funcionamento intestinal, no controle da glicemia e no fortalecimento do sistema imunológico”, elucida.
Crianças, adultos e idosos
Os benefícios da ingestão dos alimentos certos no café da manhã são variados. Porém, conforme Isadora Machado, diferentes necessidades são observadas em pessoas de faixa etárias divergentes. “Crianças precisam de mais energia proporcionalmente ao peso, com foco em carboidratos de boa qualidade e proteínas para crescimento. Adultos devem priorizar equilíbrio entre energia e saciedade, ajustando calorias conforme objetivo [emagrecimento, manutenção ou ganho de massa]. Já idosos necessitam de mais proteína para evitar sarcopenia [perda muscular] e de micronutrientes que auxiliam na saúde óssea e cognitiva, como cálcio, ômega-3”, discorre.
Em complemento à colega, Lima, também coordenador do curso de Nutrição da Estácio Ceará, ressalta também a importância da hidratação no café da manhã. O momento matinal deve ser reforçado com bebidas como leite, chás ou sucos naturais, de acordo com o profissional. Para além disso, ainda é de suma importância manter e garantir a variedade e equilíbrio dos alimentos consumidos na refeição, adaptando as porções e combinações às necessidades de cada indivíduo.
O que evitar
O combustível que sustenta o corpo durante o dia inteiro pode ser o que comemos logo cedo, como aponta Isadora Machado. Com isso, caso haja uma má alimentação ou alimentação com os ingredientes inadequados, as consequências podem ser a fadiga, o mau-humor e fome fora de hora. “Pela manhã, o organismo está pronto para receber nutrientes que ativam o metabolismo, equilibram hormônios e fornecem energia constante. Mas quando abrimos o dia com açúcar em excesso, farinhas refinadas e gorduras ruins, é como tentar dirigir com o tanque cheio de combustível adulterado: até anda, mas o motor não rende”, analisa. Para que esse cenário negativo seja evitado, a nutricionista recomenda esquivar de alimentos como: “Bebidas açucaradas [refrigerantes, achocolatados industrializados, sucos de caixinha] que geram picos e quedas bruscas de glicose, causando fadiga, irritabilidade e compulsão por mais açúcar. Pães e bolos ultraprocessados feitos com farinhas refinadas, oferecem calorias vazias e não sustentam a saciedade. Cereais matinais industrializados, pobres em fibras e ricos em açúcar, estimulam a fome precoce. E por fim, frituras e embutidos [salsicha, presunto, mortadela, bacon em excesso] podem aumentar a inflamação, sobrecarregam o fígado e dificultam a digestão”, aponta.
Por fim, Abelardo Moreira Lima frisa que apesar de algumas orientações gerais, o plano alimentar deve ser sempre individualizado, sendo essencial o acompanhamento de um profissional para uma melhor adequação do café da manhã. “É importante destacar que o café da manhã ideal deve sempre ser ajustado às necessidades e às preferências individuais. Mesmo em casos com objetivos semelhantes, o planejamento deve ser individualizado para garantir equilíbrio de macronutrientes, aporte de vitaminas e minerais e adequação ao estilo de vida. Por isso, o acompanhamento de um nutricionista é fundamental para definir quantidades, combinações e horários mais adequados”, conclui.
