Especialista destaca que a escolha dos alimentos à noite influencia diretamente na qualidade do descanso, afetando desde o tempo para adormecer até a profundidade do sono. Ajustes simples no cardápio, como trocar ultraprocessados por opções leves e ricas em nutrientes, podem ser aliados naturais contra a insônia e a favor de noites mais restauradoras

Sâmya Mesquita
samyamesquita@ootimista.com.br

Dormir bem não é só questão de cansaço acumulado: muitas vezes, começa no prato. Quem já arriscou um jantar pesado pouco antes de deitar provavelmente conhece a sensação de virar de um lado para o outro, com o estômago reclamando e o sono escapando. A boa notícia é que pequenas escolhas alimentares podem transformar a qualidade do descanso noturno e ajudar a acordar mais disposto.

De acordo com especialistas, a refeição noturna tem impacto direto na profundidade e na duração do sono. “O jantar é a última refeição antes do período de descanso, e suas escolhas podem facilitar ou dificultar o adormecer”, explica Gabrielly Reis, especializada em nutrição clínica e esportiva. Para a profissional, alimentos muito gordurosos ou temperados em excesso “sobrecarregam a digestão e atrapalham a qualidade do sono”, enquanto opções leves e equilibradas em carboidratos complexos, proteínas magras e vegetais “favorecem uma digestão tranquila e ajudam o corpo a entrar em um estado de relaxamento”.

Entre os aliados mais conhecidos do sono estão os alimentos ricos em triptofano, aminoácido que serve de matéria-prima para a produção de serotonina e melatonina, hormônios relacionados ao relaxamento. Banana, leite e aveia são exemplos populares — e não se trata apenas de crendice. “Eles realmente podem ajudar, principalmente quando consumidos junto a uma fonte de carboidrato, como uma banana com aveia ou um copo de leite com pão integral”, explica Gabrielly. Ela reforça, no entanto, que não se trata de um recurso milagroso: “O efeito é sutil, mas pode ser um aliado natural para quem tem dificuldade em relaxar”.

Nada de insônia!
Outro ponto importante é o padrão alimentar de quem sofre com insônia frequente. Estudos apontam que antioxidantes, gorduras boas e micronutrientes como magnésio, zinco e vitamina B6 estão associados à melhora da qualidade do sono. Gabrielly complementa: “Dietas ricas em castanhas, grãos integrais, frutas e vegetais não apenas favorecem o sono, como também reduzem a inflamação do organismo, o que cria um ambiente metabólico mais favorável ao descanso”.

Já os alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, aditivos e gorduras trans, atuam no sentido contrário. Eles podem alterar o equilíbrio hormonal, aumentar a ansiedade e dificultar a liberação de melatonina. “Uma dieta mais natural tende a promover um sono mais profundo e reparador, justamente porque fornece nutrientes que favorecem o relaxamento muscular e a produção de neurotransmissores”, afirma. Ou seja: ao trocar o pacote de biscoito recheado por uma fruta ou um punhado de castanhas à noite, o benefício vai muito além da balança!

Planejamento é tudo
Além das escolhas alimentares, a organização da rotina é peça-chave para adormecer mais rápido. Evitar cafeína, energéticos e refrigerantes após o meio da tarde é um dos passos mais importantes, assim como reduzir o consumo de álcool antes de dormir. “Prefira jantares leves, inclua alimentos ricos em magnésio e triptofano, e crie uma rotina que sinalize ao corpo a hora de relaxar”, recomenda Gabrielly. Para ela, o segredo está menos em dietas rígidas e mais em hábitos consistentes.

Na prática, isso significa planejar o jantar com antecedência e evitar exageros à mesa. Uma sopa de legumes, um prato com frango grelhado e salada ou mesmo uma omelete com vegetais podem ser escolhas ideais. Para a sobremesa, uma fruta com aveia pode substituir doces carregados de açúcar. “Pequenos ajustes já são capazes de fazer diferença em poucas noites”, garante.

Seja para quem luta contra a insônia ou apenas deseja acordar com mais energia, o caminho é o mesmo: equilibrar o cardápio noturno. Afinal, sono de qualidade não depende apenas do travesseiro ou do colchão certo: começa com as decisões que tomamos à mesa.

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DICAS PARA UMA BOA NOITE DE SONO:
Prefira jantares leves e evite comer em excesso;

Diminua o consumo de café, refrigerantes e energéticos após o meio da tarde;

Inclua alimentos ricos em magnésio e triptofano, como aveia, castanhas, banana e leite;

Evite ingerir álcool e comidas muito gordurosas antes de dormir;

Crie uma rotina.