Com a temporada de festas batendo à porta, a sensação é de que manter hábitos saudáveis virou uma missão impossível. Nutricionistas, porém, afirmam o contrário: há espaço e tempo para pequenas mudanças capazes de transformar a relação com o corpo e com a mesa até a virada do ano

Sâmya Mesquita
samyamesquita@ootimista.com.br

Entre pratos especiais, agendas de confraternização e aquelas metas adiadas, o fim do ano costuma parecer inimigo das rotinas saudáveis. Mas especialistas garantem: dá para começar pequenas mudanças agora e chegar em 2026 menos culpado e com maior controle das escolhas diárias.

Os ajustes começam no prato, que costuma ser o primeiro lugar onde o fim de ano provoca turbulência. Para a nutricionista Sabrina Pessoa, planejar a alimentação antes das festas é a peça-chave. “Ainda dá tempo de virar o jogo, mas é preciso estratégia. Tudo começa com um planejamento alimentar que se encaixe na rotina real, com horários definidos e escolhas conscientes”, destaca a especialista.

Ela ressalta que a base deve estar na combinação equilibrada de macronutrientes: “Carboidratos de boa qualidade, proteínas magras e gorduras saudáveis, além dos micronutrientes presentes em vegetais, frutas e sementes. Esses elementos fortalecem a imunidade, regulam o metabolismo e sustentam a energia ao longo do dia”, explica. Para ela, o segredo não está nas grandes mudanças repentinas, mas na constância: “Não se trata de restrição, mas de direção. Direcionar as escolhas para o que realmente nutre o corpo e a mente é o que proporciona liberdade nas festas, sem culpa e sem exageros”.

Na mesma linha, Anne Marques, coordenadora de Nutrição do Oto Santos Dumont, reforça que o fim do ano não precisa ser sinônimo de compensações extremas. “O segredo para um final de ano feliz e saudável não está nas restrições, mas na preparação. Três hábitos essenciais são: priorizar a proteína em todas as refeições, aumentar o consumo de fibras diariamente e não pular refeições”, elenca Anne. Ela lembra que manter a rotina é mais importante que “correr atrás do prejuízo”. “O foco deve ser a manutenção da rotina e não a compensação”.

Confras sem culpa
Quando o assunto são as mesas fartas das confraternizações, o equilíbrio é conquistado antes — e durante — o evento. Para Sabrina, ele se constrói com escolhas inteligentes no dia a dia: “Quando a alimentação é equilibrada, com refeições leves, ricas em fibras e vegetais, é possível aproveitar momentos especiais sem culpa e sem exageros”, explica. Anne reforça o raciocínio com uma estratégia prática: “A chave é entender densidade calórica versus densidade nutricional. Nas festas, aplique o princípio do prato metade-metade: metade verduras e saladas, metade das outras opções”, recomenda. Para bebidas, ela sugere uma regra simples: “Sempre que consumir álcool, tome dois copos de água em seguida. Isso ajuda na hidratação, que é crucial”, diz.

A hidratação, aliás, é um dos pontos mais críticos do período, especialmente com o calor, o consumo de bebidas alcoólicas e as noites maldormidas. “A água regula a digestão, previne retenção de líquidos, melhora o intestino, favorece o metabolismo, aumenta a energia e auxilia no controle da fome”, explica Sabrina. Ela lembra que muitos sintomas do cansaço festivo podem ser pura falta de água: “A dor de cabeça que aparece no meio do dia muitas vezes não é estresse, é desidratação”. Anne concorda e destaca que criar gatilhos visuais ajuda: “Deixar a garrafa visível, construir intervalos de ingestão e saborizar a água com limão, hortelã ou gengibre fazem diferença. Hidratar-se reduz a ingestão calórica e deixa o corpo em melhores condições para aproveitar as celebrações”.

Não pare agora!
O corpo também agradece quando há movimento antes, durante e depois do circuito natalino de confraternizações. “Atividade física não deve ser vista como punição por comer, mas como parte do cuidado com o corpo”, defende Sabrina. Ela sugere caminhadas, treinos curtos em casa, dança, escadas e alongamentos. Anne complementa com a ideia das pequenas doses diárias: “A consciência de 20 a 30 minutos de movimento é mais valiosa do que treinos longos e esporádicos. Caminhadas leves, micropausas e atividades lúdicas já fazem diferença”, reforça.

Para quem quer aproveitar esse período como um ensaio geral para o próximo ano, a recomendação é começar pequeno. “O melhor momento para começar não é segunda-feira nem na virada do ano. É agora”, afirma Sabrina. Anne lembra que perfeição não existe, e nem deveria: “Não tente revolucionar a sua vida em uma semana. Escolha hábitos impossíveis de falhar. A rotina sustentável é a que admite falhas e não sucumbe à culpa”, afirma. Para ela, o processo é gradual: “É questão de tempo, paciência e perseverança. Aos poucos, vamos conseguindo, sem desistir”, conclui.