Com o crescente movimento de corredores em Fortaleza, especialistas desvendam os segredos da alimentação ideal, os erros mais comuns e como driblar as altas temperaturas da Capital sem perder o pique

Sâmya Mesquita
samyamesquita@ootimista.com.br

Se você está começando a correr em Fortaleza ou tem vontade de acompanhar a onda de fortalezenses que passam pela Beira Mar todos os dias, deve ter percebido que não basta colocar um tênis e sair por aí. Entre o sol forte, o vento no rosto e aquela indisposição que pode vir antes do exercício, a corrida exige mais do que disposição e requer bastante estratégia. Uma das maiores aliadas nessa jornada é a alimentação. Para entender como os corredores iniciantes podem melhorar a performance e evitar armadilhas comuns, Tapis Rouge traz as nutricionistas Amanda Nepomuceno e Maressa Martins, que revelaram dicas essenciais para quem quer correr com saúde e energia.

Pré-treino é combustível
Antes de calçar os tênis, é preciso abastecer o corpo. “Corredores iniciantes devem priorizar carboidratos de baixo a médio índice glicêmico no pré-treino, como pão integral, aveia ou batata-doce. Eles liberam energia aos poucos, evitando picos de glicemia e garantindo fôlego por mais tempo”, explica Amanda Nepomuceno. Maressa Martins complementa: “O timing é fundamental. Se você vai correr pela manhã, não pode pular o café da manhã. Uma banana com aveia ou um pão com geleia sem açúcar já fazem diferença”.

Mas e quem prefere correr à noite? “Se o treino for após o trabalho, um lanche leve duas horas antes, como um sanduíche de frango com pão integral, garante energia sem pesar no estômago”, sugere Maressa. O grande erro, segundo as especialistas, é acreditar que treinar em jejum acelera resultados. “Correr sem se alimentar pode até queimar gordura, mas o risco de fadiga, tontura e queda de rendimento é alto”, alerta Amanda.

Pós-treino é recuperação
Depois da corrida, o corpo precisa repor o que gastou. “O pós-treino deve incluir proteínas para recuperação muscular, como ovos, frango ou peixe, e carboidratos para repor o glicogênio perdido”, diz Amanda. Maressa reforça a importância de não negligenciar essa etapa: “Muitos iniciantes acham que, por não estarem fazendo treinos pesados, não precisam se preocupar. Mas mesmo uma corrida leve exige reposição adequada para evitar lesões e melhorar a evolução”.

Calor: desafio extra
Mesmo nos horários mais frescos, o sol e a umidade podem sabotar o treino. “A hidratação deve ser calculada: 35 ml de água por quilo de peso antes do treino, mais a reposição do que foi perdido no suor”, ensina Amanda Nepomuceno. Para corridas acima de uma hora, bebidas isotônicas ou géis de carboidrato podem ajudar. “Frutas ricas em água, como melancia e laranja, também são ótimas aliadas”, completa Maressa Martins.

Quando suplementar?
Para a maioria dos iniciantes, a resposta é simples: “dá para obter todos os nutrientes na alimentação comum. Suplementos só são necessários em casos específicos, como treinos muito longos ou deficiências nutricionais comprovadas”, afirma Maressa e Amanda concorda: “Se você corre 3 a 5 vezes por semana, uma dieta bem planejada é suficiente. Invista em comida de verdade antes de pensar em suplementos”.

No fim das contas, o segredo para uma boa corrida está no equilíbrio. “Não adianta seguir dietas da moda ou exagerar na intensidade sem preparo. O corpo dá sinais – cansaço extremo, tontura, câimbras – e é preciso respeitá-los”, finaliza Maressa Martins.

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Erros mais comuns e como evitá-los:

Treinar em jejum ou comer mal: além de prejudicar a performance, aumenta o risco de mal-estar. Frituras, molhos e fibras em excesso antes do treino podem causar desconforto gástrico;
Não se hidratar direito: Em Fortaleza, mesmo de manhã cedo, o calor exige atenção redobrada. A hidratação deve começar no dia anterior e continuar durante e após o treino;
Exagerar em suplementos: corredores amadores não precisam de whey protein, BCAA ou termogênicos. Uma dieta equilibrada já supre as necessidades.