É daqueles que costuma colocar tudo que vê no prato e acaba comendo em excesso? Nutricionista dá dicas de como montar uma refeição balanceada e as quantidades ideias 

Danielber Noronha 

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Constituir uma alimentação saudável passa, dentre outros aspectos, pela escolha dos alimentos, os modos de preparo e também um passo crucial, embora deixado de lado por algumas pessoas: a quantidade de cada porção no prato. Quando há o consumo em demasia costuma imperar a expressão “comer com os olhos”, onde o indivíduo se deixa levar pela variedade de alimentos e apresentação dos mesmos, colocando comida em excesso no prato. A prática é mais costumeira ainda para quem almoça fora de casa. Diante de tais comportamentos, a nutricionista Kananda Almeida, consultada pelo O Otimista, dá dicas na hora da montagem de um prato mais saudável.

No caso de pessoas que comem na rua com frequência, desenha a especialista, é comum escolherem pratos feitos ou quentinhas, escolha que pode não resultar em um bom negócio. “Essas são opções que devem ser evitadas, pois, na montagem desse tipo de prato, se opta por colocar uma grande quantidade de arroz, macarrão e pouca carne deixando o prato nutricionalmente desbalanceado”, justifica. Sendo assim, aponta, a saída ideal é buscar um restaurante do tipo self-service, onde o consumidor terá maior controle dos alimentos que estarão indo ao prato.

Montagem ideal

Para ficar mais fácil, Kananda indica: imagine um prato com uma linha imaginária desenhada ao meio. Na primeira metade, coloque saladas, especialmente as cruas, que costumam não conter adição de molhos condimentados. Na outra parte, divida ao meio novamente. Em uma delas, opte por carboidratos, como arroz, batatas, macarrão, macaxeira, etc; na segunda, escolha proteína vegetal (feijão, lentilha, grão de bico, etc) e proteína animal (carnes, aves, ovos, peixes).

“Os vegetais devem compor a maior parte do prato pois são ricos em fibras e ajudam a dar saciedade. Nos carboidratos, tente não colocar mais de duas opções na mesma refeição. Por exemplo: é de costume consumir arroz, macarrão, farofa, macaxeira na mesma refeição, o que não seria interessante. Prefira carnes mais magras; evite comer somente embutidos, como linguiça”, detalha a também pós-graduada em Nutrição Clínica, Esportiva e Fitoterápica. “Opte por você mesmo montar seu prato e lembre-se de não comer com os olhos. Tente adicionar ao prato apenas aquilo que acredita que conseguirá comer”, complementa.

O “Prato: Alimentação Saudável”, criado por pesquisadores da escola de saúde pública da Universidade de Harvard, dá dicas semelhantes a da nutricionista cearense. O guia voltado à criação de refeições saudáveis e equilibradas indica que metade do prato deve ser composta de legumes e frutas, enquanto ¼ deve ter grãos integrais e o outro ¼ com proteínas, como peixe, frango, feijão e nozes. Uma dica do documento é limitar carnes vermelhas e também evitar processadas, como bacon, linguiça e salsicha.

Organização e tempo

Uma opção para quem não consegue resistir às tentações dos pratos chamativos e cheios de misturas é apostar na elaboração de quentinhas para sem consumidas ao longo de um determinado período, seja para quem trabalha fora ou mesmo quem não tem tempo de preparar a refeição diariamente, mesmo estando em casa. A opção, pondera a nutricionista, requer organização e otimização do tempo. “Tire um dia livre para preparar os alimentos e deixá-los congelados, apenas no ponto de esquentar. Você pode cozinhar carnes ou apenas deixá-las temperadas, pois fica mais fácil de preparar. Feijões podem ser cozinhados em grande quantidade e congelados. Você também pode deixar vegetais já lavados e cortados, disponíveis para ser consumidos ou até mesmo separar um dia para preparar marmitas já completas, deixando-as no ponto de esquentar e consumir”, indica.

Mais 

Dicas da nutricionista para melhorar a refeição:

– Mastigar devagar ajuda a garantir uma digestão eficiente e absorção adequada dos nutrientes. Além disso, comer devagar garante uma resposta adequada do cérebro em relação a saciedade;

– Não deixar para se alimentar quando já estiver com muita fome, pois a chance de comer em grande quantidade é bem maior;

– Além das três refeições principais,  inclua lanches intermediários para evitar comer em excesso.