Ganhar músculos requer um esforço de anos, mas para perdê-los, é num piscar de olhos. A velocidade do reganho da massa magra após um período longe dos treinos vai depender de fatores como memória muscular, alimentação, idade, sexo, dedicação e o tipo de treino

Naara Vale
naaravale@ootimista.com.br

Ganhar músculo e um bom nível de treinamento (força e técnica, por exemplo) requer tempo, dedicação e uma alimentação adequada. O contrário, no entanto, é bem mais rápido. Bastam algumas semanas sem treinos e todo o resultado alcançado com tanto esforço ao longo de meses ou anos começa a desaparecer.  “Não dá para prever em quanto tempo isso vai acontecer, mas todo mundo que treina e para, vai perder massa muscular e força”, pontua o preparador físico de atletas e personal trainer, André Marques.

Com o fechamento de academias e a necessidade de isolamento social durante a pandemia, muita gente precisou parar os treinos de força e viu os suados músculos sumirem. Agora, de volta à rotina de exercícios, em quanto tempo uma pessoa consegue recuperar a massa magra perdida? É uma resposta difícil de estimar. Uma série de fatores irá influenciar esse reganho. O fator genético, hormônios, idade e o sexo do atleta são alguns deles. Por terem um maior nível de testosterona (hormônio que estimula a maior síntese de músculos), homens terão mais facilidade de ganhar massa magra do que as mulheres.

A dedicação e a escolha do treino na retomada também influenciarão no tempo de recuperação dos músculos. “Existem treinos que favorecem mais a construção muscular, a hipertrofia, e existem estratégias de treino que melhoram o condicionamento cardiovascular, mas não favorecem as sínteses de massa magra”, explica André Marques. “A escolha do treino, o descanso no pós-treino e o fator nutricional vão ser pontos fundamentais”, completa.

Outro fator que vai influenciar – e provavelmente um dos principais – é a experiência do praticante de exercício e o nível de condicionamento do atleta antes da pausa. É o que se chama de memória muscular. “Pessoas que têm mais horas de treino, de sala de musculação, vão ter, sim, uma retomada mais acelerada quando comparadas a uma pessoa que está iniciando agora, que ainda vão ganhar todas as adaptações metabólicas e comunicação entre os músculos”, diz o personal trainer.

Alimentação correta

A alimentação adequada é fundamental tanto para evitar a perda muscular quanto para melhorar e potencializar o reganho. Apesar do carboidrato muitas vezes ser apontado como vilão e a proteína como a grande heroína da hipertrofia muscular, a nutricionista Fabiana Fontes, sócia da Reviva Nutrição, explica que os carboidratos também precisam estar na dieta.

“Todos os macronutrientes são fundamentais, tanto com relação à gordura, à proteína, como ao carboidrato bem distribuído ao longo do dia. Mesmo aquelas pessoas que estão em dieta de restrição calórica, o carboidrato certo, principalmente antes do treino, é fundamental para evitar essa perda muscular. Não vai adiantar só treinar”, alerta a nutricionista. “Alimentação equilibrada potencializa, ajuda na síntese proteica, na síntese de massa muscular através da proteína com a ajuda do carboidrato, assim como a recuperação pós-treino. Além disso, a hidratação também é fundamental nesse processo”, completa.

Retomada segura

Para quem está voltando, ir com calma nos exercícios físicos é maneira mais segura de tentar retomar a antiga forma e performance de treino. “O principal cuidado deve ser a consciência de que seu corpo está mais fraco e que os pesos que você pegava antes, de cara, não vai conseguir. Respeite seu corpo, selecione cargas mais leves para você readaptar as estruturas de tendão muscular e o próprio músculo para que não gere nem fadiga excessiva e mesmo lesões ligadas ao excesso de peso”, recomenda André Marques.
já em relação à alimentação, Fabiana Fontes explica que o adequado é você distribuir um pouquinho de proteína ao longo do dia. No café da manhã, por exemplo, pode ser através do leite, ovo ou queijo. No lanche da manhã, um iogurte. No almoço, lanche da tarde e jantar, a mesma coisa. “Você precisa distribuir bem o carboidrato antes do treino e ao longo do dia porque é ele que vai ter dar energia e, de certa forma, é poupador de proteína”, lembra.

Quadro

Músculos e o tempo

Perder massa muscular é um processo natural que ocorre ano a ano, independente se a pessoa tem um bom nível de treinamento ou não. Esse processo fica mais evidente dos 40 anos em diante e, principalmente, na terceira idade, a partir os 60 anos. O treino de força, como musculação, diminui essa perda anual e ajuda a retardar os efeitos negativos dessa diminuição de massa muscular. “Não tem como evitar a sarcopenia, que é a morte da unidade muscular. Todo mundo vai perder músculo com o passar dos anos e o treino é uma estratégia de manutenção. Às vezes, até de ganho de massa muscular”, explica André Marques profissional.