Além de melhorar a saúde do intestino, o consumo de fibras ajuda a prevenir uma série de doenças. Frutas, verduras e cereais integrais são algumas das principais fontes de fibras. Saiba mais sobre os benefícios desses compostos vegetais e estratégias para aumentar o consumo
Naara Vale
naaravale@ootimista.com.br
Quando falamos em aumento da ingestão de fibras, automaticamente, ligamos à ideia de melhoria do trânsito intestinal. Seus benefícios, no entanto, vão muito além disso e, portanto, precisam estar presentes na alimentação de todos, inclusive de crianças. “A ingestão de fibras está associada a inúmeros benefícios para a nossa saúde, como a prevenção de doenças crônicas como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, além de atuar diretamente na saúde intestinal, a qual está diretamente relacionada à nossa imunidade”, explica o nutricionista e educador físico Leandro Almeida.
As fibras são compostos vegetais que não são digeridos pelo organismo humano, pois não possuímos as enzimas específicas para isto. Elas são classificadas em dois tipos: solúveis e não solúveis. “De uma maneira simplificada, podemos dizer que as fibras solúveis se dissolvem em água e formam géis, e as insolúveis não possuem essa capacidade. Além disso, as fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no intestino, e as insolúveis têm uma fermentação incompleta”, explica a nutricionista materno-infantil Any Pontes.
De acordo com a especialista, “as fibras insolúveis agem principalmente no intestino, estimulando seu funcionamento e diminuindo as chances de constipação intestinal. Essas fibras provocam o aumento do bolo fecal e garantem maior fluidez às fezes. Já as fibras solúveis garantem o retardo na absorção da glicose, diminuem os níveis de colesterol no sangue, além de proteger contra o câncer de intestino. Essas fibras também causam saciedade, o que pode ser uma grande arma na luta contra o aumento de peso.”
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de aproximadamente 25 gramas de fibras diariamente por um indivíduo adulto. A ingestão de fibras, no entanto, além de não poder ser aumentada repentinamente, pois pode causar a formação de gases, ela precisa ser acompanhada do aumento do consumo de água. “Se a pessoa faz só o aumento do tipo de fibras insolúveis e não aumenta a quantidade de água, não vai melhorar, pelo contrário, vai piorar o transito intestinal”, alerta Leandro Almeida.
Onde encontrar
As principais fontes de fibras estão em alimentos in natura como as frutas, verduras, aveia, cevada, nozes, sementes como chia e linhaça, leguminosas, como feijão, ervilha e grão de bico, farelo de trigo e cereais integrais. Para aumentar o seu consumo, os especialistas recomendam estratégias como:
– No café da manhã e lanche da tarde, dar preferência às frutas in natura (melhor do que o suco), acrescentando farelo aveia, chia, linhaça, granola ou outros tipos de grãos; oleaginosas como as castanhas também são uma ótima opção e pode incluir em um iogurte, por exemplo;
– Trocar o pão branco pelo pão integral;
– Consumir pelo menos 3 frutas por dia, variando os tipos de frutas, já que cada uma tem uma quantidade de fibra diferente;
– No almoço e jantar, começar a refeição com um prato de salada de folhas, especialmente as hortaliças verde-escuras. Trocar o arroz branco e macarrão pelos integrais. Aumentar consumo de feijão e legumes.
As fibras nos ajudam na…
– Regulação do intestino:
Como nós não possuímos enzimas para digeri-las, elas passam direto e auxiliam no trânsito intestinal, impedindo o intestino preso. Vale lembrar, que quando aumentamos o consumo de fibras, devemos aumentar a ingestão de água, senão, teremos um efeito contrário.
– Redução do colesterol:
Não só na redução do colesterol, mas também dos triglicerídeos. A ação das fibras na redução do colesterol está relacionada ao consumo de fibras solúveis, pelo seu efeito “esponja”, capturando assim as gorduras e eliminando juntamente com as fezes. Psyllium é a fibra solúvel mais estudada na redução do colesterol.
– Aumento da saciedade e, consequentemente, no emagrecimento:
Por isso, nutricionistas sempre orientam o consumo de um belo prato de salada, já que as fibras presentes nas verduras ajudam no controle do índice glicêmico, diminuindo a velocidade da digestão dos carboidratos, prolongando também a sensação de saciedade.
– Redução de acúmulo de gordura na barriga:
Nenhum alimento ou nutriente individualmente, irá atuar diretamente no emagrecimento de uma determinada área do corpo, mas, se pensarmos que as fibras ajudam na saciedade, e consequentemente, no emagrecimento, pode haver sim uma redução no acúmulo de gordura na região abdominal.
Fonte: Any Pontes (@_vamospapa)
