Dores na coluna são tão comuns quanto incapacitantes. A realização de alongamentos diários é uma das melhores formas de evitar dores e lesões na região. Confira alguns exercícios que você pode fazer em casa

Naara Vale
naaravale@ootimista.com.br
Fotos: Edimar Soares

A coluna é a base de sustentação do nosso corpo e a sobrecarga em cima dela é diária. Quem sofre com dores na coluna sabe bem o tanto que isso incomoda e prejudica o rendimento no dia a dia. Uma das formas simples de prevenir essas dores é fazendo o alongamento da musculatura. “O alongamento é uma atividade simples de ser realizada, pode ser feito em qualquer lugar, qualquer hora e não tem nenhum custo. Ele melhora a flexibilidade do corpo possibilitando movimentos mais amplos, além de reduzir o risco de lesões”, explica a fisioterapeuta e instrutora de pilates, Thycianne Bezerra.

Segundo a especialista, o alongamento funciona como um aquecimento para os exercícios. “As regiões lombar e cervical, por exemplo, normalmente recebem muita carga durante os exercícios mais comuns e podem ser sobrecarregadas. Para evitar, é preciso separar um tempinho para se alongar antes de iniciar os exercícios”, diz.

Os alongamentos podem ser feitos ao acordar, ao longo do dia como forma de relaxamento da sobrecarga recebida nas atividades do cotidiano ou (e principalmente) antes e após a realização de atividades físicas. Eles precisam ser feitos com cuidado, respeitando os limites do seu corpo, porém, sentir uma leve fisgada na musculatura é normal, pois o músculo estará sendo esticado para depois ser relaxado.

Fortalecimento

Além dos alongamentos, para proteger a nossa coluna de dores e lesões, o primeiro passo é ter consciência corporal. É o que alerta o educador físico Thiago Bezerra. “Geralmente, a gente se machuca quando se abaixa para pegar uma coisa em casa ou fazendo um agachamento. Nesses movimentos de abaixar, temos que estar com a maneira correta de fazer bem apurada. A coluna já tem que entrar no eixo certinho”, destaca.

Ele lembra também da importância de fortalecer a musculatura da parede abdominal para manter a coluna sempre estável, já que há um volume muito maior de músculos na parte anterior do tronco. E mesmo que você não vá realizar atividades físicas específicas para a região da coluna, sempre é preciso realizar um alongamento antes de dar início ao exercício. “É necessário ativar essa musculatura para realizar qualquer exercício. Mesmo você treinando membros superiores ou inferiores, você vai precisar de estabilidade do core [região do tronco] para estar bem protegido e desempenhar um bom movimento”, conclui o personal trainer.

Confira alguns alongamentos que podem ser feitos ao acordar ou sempre que sentir necessidade. Lembre de fazer movimentos lentos, sempre trabalhando a respiração e mantendo o abdômen ativo.

1. Com os pés separados na largura dos ombros, estique uma mão lá no alto escorregando a outra pela lateral da perna como se estivesse querendo alcançar algo. Repita 10x para cada lado sempre soltando o ar ao se esticar
2. Com os pés separados na largura dos ombros e queixo no peito, desça lentamente o máximo de conseguir, soltando o ar na descida. Suba desenrolando a coluna. Repita 10x para cada perna.
3. Sentado numa cadeira, cruze uma das pernas fazendo um quatro. Desça a cabeça lentamente tentando tocar no chão. Repita 10x para cada perna.
4. De frente para uma cadeira, coloque uma das pernas sobre o assento. Tente levar as duas mãos até o pé soltando o ar lentamente. Repita 5 vezes para cada perna.