Nesse período de isolamento social, o sono se faz necessário para a saúde. Rotina, alimentação saudável, evitar cochilos prolongados durante o dia e utilizar técnicas de relaxamento são algumas dicas de profissionais da área

Emanuel Furtado
emanuelfurtado@ootimista.com.br

“Um sono de qualidade é imprescindível para a manutenção da saúde e do bem-estar. Na atual pandemia, torna-se ainda mais relevante, por seus múltiplos efeitos benéficos sobre a saúde física e mental, incluindo seu papel regulador sobre o sistema imunológico, reforçando as defesas do organismo”. O alerta vem do Prof. Dr. Pedro Felipe C. de Bruin, coordenador do Laboratório de Sono e Ritmos Biológicos, da Universidade Federal do Ceará (UFC).

De acordo com o professor, o sono é fundamental para o desempenho cerebral, principalmente no que se refere aos processos relacionados à memória, ao aprendizado e às tomadas de decisão. “O sono também melhora o humor e é fundamental para a saúde mental. Existem fortes evidências da relação entre sono e depressão e estudos confirmam o papel do sono insuficiente em outras condições, tais como ansiedade, transtorno bipolar e síndrome do estresse pós-traumático”.

Em entrevista ao O Otimista, Pedro Felipe – que é Doutor em Medicina (Pneumologia) pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) – dá “conselhos adicionais” aos nossos leitores, que podem ser acrescentados para lidar com as dificuldades trazidas pela atual pandemia. Confira:

Mantenha uma rotina

Segundo Pedro Felipe, o estabelecimento de uma rotina pode proporcionar uma sensação de normalidade, mesmo em tempos de crise. “O organismo adapta-se melhor diante de uma rotina consistente, portanto, evite grandes variações nos horários de sono. Mantenha regularidade nos horários de despertar e de deitar-se. É importante também estabelecer um período de relaxamento antes de ir para a cama.”

Use a cama para dormir

“Criar uma associação mental entre o sono e o leito é importante para a obtenção de um sono adequado. Isso significa que não se deve usar o laptop na cama para assistir filmes, responder e-mails ou realizar atividades ligadas ao trabalho”, avalia Pedro Felipe. Ele diz que, caso esteja com dificuldade para iniciar o sono, não permaneça mais de 20 minutos “tentando dormir”. “Saia da cama e faça alguma atividade relaxante, em ambiente de baixa luminosidade. Então retorne para dormir”.

Exponha-se à luz durante o dia

O professor explica que a exposição diária à luz tem um papel fundamental na regulação do sono. “Procure passar algum tempo sob a luz solar natural e, na medida do possível, mantenha janelas e cortinas abertas durante o dia. Cuidado para não permanecer durante um tempo excessivo em frente ao computador ou outros equipamentos eletrônicos.”

Permaneça ativo

“A atividade física regular traz numerosos benefícios, inclusive para o sono. Se não for possível realizar uma caminhada, escolha alguma opção que se adapte a suas preferências e ao seu ambiente. Encontra-se atualmente disponível ampla variedade de recursos online com diversos tipos de atividade, para os mais variados níveis.”

Cautela nos cochilos diurnos

De acordo com ele, a permanência em casa propicia uma tendência a aumentar os cochilos. “Embora um curto período de cochilo no início da tarde possa ser benéfico para alguns indivíduos, recomenda-se evitar cochilos prolongados, por seu efeito negativo no sono noturno”.

Mantenha uma alimentação saudável

“Procure ingerir alimentos saudáveis e manter uma dieta balanceada. Cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, especialmente, à noite, pois ambos podem prejudicar o sono”.

Utilize técnicas de relaxamento

“Encontrar maneiras de relaxar pode ser uma forma eficaz de melhorar a qualidade do sono. Meditação, alongamento, leitura, música relaxante são alguns poucos exemplos de atividades que podem ser úteis nesse sentido”. O professor alerta que concentração de modo excessivo nas notícias relacionadas à atual crise deve ser evitada.

Fortaleça as relações interpessoais

“Use a tecnologia disponível para permanecer em contato com amigos e familiares, a despeito do confinamento”, indica ele.

 MAIS

Nada de estimulantes antes de dormir

O médico especialista em nutrologia e longevidade, André Guanabara, destaca que existem hormônios que controlam o sono e o seu despertar. “A melatonina é o hormônio que ajuda a dormir. Já o cortisol ajuda a tirar as pessoas da cama. Por isso, pela manhã, existe uma liberação alta de cortisol e a noite ela vai diminuindo, para que as pessoas possam descansar”, explica o profissional.

André Guanabara também chama a atenção para o estabelecimento da rotina, o lugar na hora de dormir, assim como os cuidados com alimentação. Ele alerta sobre a necessidade da diminuição do consumo de comida e alguns tipos de bebidas no período da noite.

“Antes de dormir, o ideal é que não seja ingerida nenhuma bebida energética, café ou qualquer tipo de estimulantes. O último elemento cafeinado deve ser após o almoço. A bebida alcoólica diminui a quantidade de sonhos e pode ter um efeito bifásico, estimulante e depois depressor. Ela atrapalha a qualidade do sono”, explica o médico.